sportslife

AUSGABE: 05/2018

Fotos: Simone Schneider | Text: Carina Mehlis

Übungen für einen breiten Rücken

Das Idealbild von Männern: Ein Oberkörper in definierter V-Form. In erster Linie natürlich, weil das am Strand bei den Ladys gut ankommt. Doch das V – eine schmale Taille mit trainierten seitlichen Bauchmuskeln, massivem hinterem Schultergürtel und starkem Rücken – hat noch weitere Vorteile.

Ein breiter Rücken schafft Präsenz und hat so starken Einfluss auf das Selbstvertrauen. Die Muskeln schützen und stützen außerdem die Wirbelsäule. Und sie beugen Rückenschmerzen vor. Daneben sollten die Muskeln aber auch funktionieren, es sollte Kraft dahinter sein. Das erreicht man am besten mit funktionalem Krafttraining statt Bodybuilding. Das heißt: Training überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, das gesamte Muskelgruppen anspricht statt nur einzelne Muskeln isoliert. Mit den richtigen Übungen lassen sich auch so in nur wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen. Wir haben eine Auswahl für euch zusammengestellt und noch ein paar für Bizeps und Co. dazugepackt. Schließlich steht der Sommer vor der Tür und die Ärmel werden kürzer. Worauf wartet ihr noch? Der Countdown zum Strandurlaub läuft!

  1. HANDSTAND: Sorgt für ein ausgewogenes Kraftverhältnis in Armen, Rumpf und Schultern. Anfänger können die Beine an der Wand abstützen.

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  2. OBERGRIFF-KLIMMZÜGE: Im schulterbreiten Griff so an eine Klimmstange hängen, dass man die Handrücken sieht. Die Beine anwinkeln und überkreuzen, den Rumpf anspannen und den Körper hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Stärkt Lat, Schultern und Bizeps. Mit Griffvariationen können weitere Muskelgruppen angesprochen werden.

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  3. MODIFIZIERTE PUSH-UPS MIT KETTLEBELL: Kettlebells schulterbreit aufstellen und in Liegestütz-Position mit den Händen darauf abstützen. Zum Absenken die Ellbogen gerade am Körper vorbei nach hinten führen, dann zurück in die Ausgangsposition drücken. Gesäß-, Rumpf- und Bauchmuskulatur dabei angespannt halten. Kettlebell-Vorteil: Die Handgelenke werden nicht abgeknickt. Stärkt den gesamten Oberkörper.

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  4. LANGHANTEL-RUDERN: Langhantel schulterbreit fassen, nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen. Den Rücken gerade halten. Die Hantel kraftvoll zum Bauch ziehen und dann ganz langsam wieder senken. Stärkt den gesamten Rücken.

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  5. BACK LEVER: Für die Hangwaage rückwärts Ringe auf Brusthöhe einstellen und aufschwingen, bis der Körper kopfüber an den Ringen hängt. Die Ringe nach außen drehen und die gestreckten Beine nach vorne absenken, den Rücken gerade halten. Zurück in die Kopfüberposition kommen. Anfänger winkeln die Beine an. Stärkt Rücken und Schultern.

IN DER MITTE LIEGT DIE KRAFT

Wer Muskeln will, die nicht nur stark aussehen, sondern auch tatsächlich stark sind, sollte unbedingt seine Hüfte trainieren. Wie Forscher der neuseeländischen Auckland University of Technology vor ein paar Jahren herausfanden, steigert das die Maximalkraft. Der Grund: Bei Übungen mit hohem Gewicht, zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben, trägt die Hüfte einen großen Teil der Last. Wer sie gezielt auf die Belastung vorbereitet, sorgt dafür, dass er größere Gewichte stemmen kann. Geeignet dafür ist zum Beispiel der Vierfüßler-Strecker: Hände und Knie jeweils schulterbreit auf den Boden setzen, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Den Rücken gerade halten und gleichzeitig erst den linken Arm und das rechte Bein strecken, dann wechseln. Drei Sätze täglich mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite schaffen eine solide Grundlage fürs Krafttraining. Go for it!

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